運動を始めたいけどどうすればいいかわからない、そんな悩みを抱える方へ、この記事がぜひお役に立てればと思います。
運動は健康的な生活に欠かせない要素です。しかし、忙しい日常生活の中で運動習慣を身につけるのは簡単ではありません。そこで、この記事では運動習慣を身につけるためのコツについて、科学的なエビデンスに基づいて紹介します。具体的なステップを踏みながら、継続的な運動習慣を築く方法を探ります。
- SMARTな目標を設定する
運動習慣を身につけるためには、まず目標を明確に設定することが大切です。目標はSMART（Specific、Measurable、Achievable、Relevant、Time-bound）なものにしましょう。研究によれば、SMARTな目標設定は運動継続率を向上させることが示されています（1）。
- 自分のライフスタイルに合わせた運動を選ぶ
運動を継続するためには、自分のライフスタイルに合った運動を選ぶことが重要です。あるメタアナリティクスの研究では、個人の運動の好みと運動継続率に関連性があることが示されています（2）。通勤時に自転車を使ったり、昼休みに散歩をしたりすることで、運動を無理なく取り入れることができます。
- 自己効力感を高める
運動習慣が身につくためには、自己効力感を高めることが重要です。自己効力感とは、自分が達成できると信じる力のことです。研究によれば、自己効力感が高い人は、運動を継続する確率が高いことが示されています（3）。短期間で成果を実感できる運動を選ぶことで、自己効力感を高めることができます。
- 仲間と一緒に運動する
運動を習慣にするためには、仲間と一緒に運動することが効果的です。友人や家族と一緒に運動することで、お互いに励まし合い、運動の楽しさを共有できます。また、運動に参加するグループやクラスに参加することも、継続的な運動習慣の獲得に役立ちます。研究では、ソーシャルサポートが運動習慣の維持に重要であることが示されています（4）。
- 継続をサポートする環境を整える
運動習慣を継続するためには、自分の周りの環境を整えることも大切です。運動を行う場所を確保したり、運動に適した服装やシューズを用意することで、運動を行いやすくなります。また、運動のスケジュールをカレンダーやアプリに記録することで、運動の予定を確認しやすくなります。研究では、環境の整備が運動継続に効果的であることが報告されています（5）。
- 運動の記録をつける
運動習慣を身につけるためには、自分の運動の記録をつけることが効果的です。運動の内容や時間、感想などを記録し、達成感や改善点を確認することができます。研究によれば、運動の自己記録が運動継続に役立つことが示されています（6）。
まとめ
運動習慣を身につけるためには、目標設定やライフスタイルに合った運動選び、自己効力感の向上、仲間との運動、環境整備、運動記録などが重要です。これらの方法を取り入れることで、継続的な運動習慣を築くことができます。健康的な生活を送るために、今日から運動習慣を身につけてみましょう。
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執筆者：増田 勇次（ますだ ゆうじ）
駅前筋肉留学GO統括マネージャー
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経歴 / 実績
▪︎SPARTAN RACE HAWAII TRIFECTA WEEKEND TRIFECTA達成（2016年）
▪︎SPARTAN RACE HAWAII TRIFECTA WEEKEND SPRINT ELITE TOP10（2016年）
▪︎ベストボディジャパン静岡大会 準グランプリ（2017年）
▪︎SPARTAN RACE JAPAN 公式アンバサダー（2018~2020年）
▪︎CBCテレビ「なるほどプレゼンター!花咲かタイムズ」出演
▪︎メ〜テレ「ドデスカ！」出演
▪︎中京テレビ「ぐっと」出演
参考文献：
(1) Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
(2) Rhodes, R. E., &Pfaeffli, L. A. (2010). Mediators of physical activity behaviour change among adult non-clinical populations: a review update. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 37.
(3) Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. Macmillan.
(4) Carron, A. V., Hausenblas, H. A., & Mack, D. E. (1996). Social influence and exercise involvement. In J. L. Duda (Ed.), Advances in sport and exercise psychology measurement (pp. 211-227). Fitness Information Technology.
(5) Sallis, J. F., & Owen, N. (2015). Ecological models of health behavior. In K. Glanz, B. K. Rimer, & K. Viswanath (Eds.), Health behavior: Theory, research, and practice (5th ed., pp. 43-64). Jossey-Bass.
(6) Sallis, J. F., Haskell, W. L., Fortmann, S. P., Vranizan, K. M., Taylor, C. B., & Solomon, D. S. (1986). Predictors of adoption and maintenance of physical activity in a community sample. Preventive Medicine, 15(4), 331-341.
